MUSCOLI

Ha un’importante azione sulle cellule muscolari aiutando in caso di stanchezza e spossatezza. Importantissimo l’uso del coenzima in coloro che utilizzano betabloccanti per il cuore e farmaci o integratori per abbassare i livelli di colesterolo (che riducono la quantità di coenzima nelle cellule) soprattutto se soffrono di crampi e stanchezza muscolare. Possono sfruttare questo effetto sul muscolo anche gli sportivi.  Non solo vi sentirete rinascere ma aiuterete anche le vostre analisi del sangue!

PELLE E CAPELLI

Il coenzima è un anti-invecchiamento fantastico. La vostra pelle risulterà più luminosa e più liscia e i capelli ritroveranno la loro forza grazie alla capacità del coenzima di stimolare la produzione di cheratina, il naturale componente del capello.

ALTRI UTILIZZI

Ultimamente il coenzima viene anche testato nella prevenzione dell’aterosclerosi, nella tossicità da chemioterapici e in generale nei disordini neurodegenerativi e nei fenomeni infiammatori.

Come si assume?

Il coenzima è naturalmente presente in molti alimenti tra cui la carne suina e bovina, la soia, l’olio di semi di mais e di girasole, le sardine, le aringhe , i pistacchi e le nocciole. Piccole quantità sono anche presenti nelle carni bianche e in alcune verdure (spinaci, broccoli, piselli, cavolfiori e carote).

Tuttavia è difficile assumere con la sola dieta la quantità di coenzima necessaria per le funzioni su riportate. Si rende quindi necessario assumere integratori di coenzima Q10.

E’ estremamente importante assumere gli integratori di coenzima Q10 a stomaco pieno per favorore il suo assorbimento e ottenere il massimo effetto.

La B6 è una vitamina idrosolubile implicata nel metabolismo di proteine, zuccheri e grassi liberando da tali alimenti energia.

Per tale motivo il fabbisogno di vitamina B6 dipende dalla dieta e le donne in gravidanza e allattamento devon0 aumentarne l’assunzione.

In quali alimenti si trova

La piridossina è molto diffusa sia in alimenti di origine animale (carne e pesce) che vegetale  come cereali, frutta oleosa (nocciole, noci), legumi, spinaci, patate.

Sintomi da carenza

La carenza di vitamina B6 è molto rara, vista la sua presenza in numerosi alimenti anche diversi tra loro. Infatti il deficit di tale sostanza è in genere collegato ad uno stato generale di malnutrizione. I sintomi sono rappresentati da infiammazione di bocca e lingua (stomatite, glossite), irritabilità e depressione.

Tossicità

Come per tutte le vitamine idrosolubili è un caso molto raro e comporta fenomeni di fotosensibilizzazione (danni alla cute in seguito all’esposizione al sole) e neuropatie sensoriali periferiche che scompaiono quando si smette di assumere la vitamina.

La vitamina B3 è anche conosciuta come v itamina PP e niacina. Con tali termini vengono indicati l’acido nicotinico e la nicotinammide, due sostanze indispensabili perchè contribuiscono alla sintesi di due molecole senza le quali non potrebbero avvenire numerosissime reazioni nel nostro organismo:  il NADP e il NAD.

In quali alimenti si trova

La vitamina B3 si trova negli alimenti di origine animale soprattutto carne e pesce. Inoltre è presente in lievito, legumi e frutta oleosa come nocciole, noci, arachidi.

La niacina si trova anche nei cereali ma in una forma non disponibile per l’assorbimento intestinale. Tuttavia alcune tecniche di cucina sono in grado di liberare la vitamina. Ad esempio il lavaggio del mais con acqua di calce che viene effettuato in America centrale.

Sintomi da carenza

La carenza di vitamina PP è un evento molto raro perchè essa è presente in numerosi alimenti e perchè è sintetizzata anche dal nostro organismo a partire dall’aminoacido triptofano. Quindi con una normale dieta se ne assumono quantità sufficienti. La carenza di vitamina B3 si instaura quando coesistono una dieta povera di proteine e cereali preparati in modo da mantenere la forma NON assimilabile di niacina.

La carenza di questa sostanza causa una malattia conosciuta come pellagra. Da qui il nome di vitamina PP cioè Pellagra Preventing (che previene la pellagra). La pellagra è conosciuta come la malattia delle 3 D: Dermatite, Demenza e Diarrea poichè questi sono i sintomi che la contraddistinguono.

Le manifestazioni cutanee consistono in un arrossamento delle superfici esposte al sole, lingua dal colorito rosso e vivo.

I sintomi gastrointestinali comprendono vomito e diarrea.

I sintomi neurologici comportano danno mentale con depressione, insonnia, ansietà e disorientamento.

Storia

La pellagra è una malattia che venne scoperta nel 1735 dal medico spagnolo Casals ed era diffusa nei secoli passati nelle popolazioni la cui dieta si basava prevalentemente sul mais come ad esempio i padani che mangiavano soprattutto polenta. Come già detto, infatti, nei cereali la vitamina B3 è presente in una forma non assimilabile.

Per cui fino all’inizio del secolo questa patologia colpiva milioni di persone ogni anno.

Negli anni ’20 il medico statunitense Goldberg dimostrò che la malattia era di origine alimentare e non infettiva e solo nel 1937 si dimostrò che la sostanza la cui carenza causava i sintomi di pellagra era l’acido nicotinico. Poi nel 1945 si notò che anche il triptofano era in grado di prevenire la patologia:  infatti dal triptofano il nostro organismo sintetizza l’acido nicotinico.

Tossicità

L’ipervitaminosi B3 è davvero rara. Tuttavia gli eventuali sintomi sono arrossamenti cutanei, nausea, vomito, disturbi gastrici, iperglicemia e iperuricemia.

La riboflavina o vitamina B2,  concorre ai processi che generano energia.

Inoltre è indispensabile per il metabolismo di numerosi alimenti co me zuccheri, grassi e aminoacidi rendendo possibili molte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo.

Come per la vitamina B1 la quantità di riboflavina da assumere dipende da quante calorie si introducono con una quantità minima si 1,2 mg al giorno.

Storia

La vitamina B2 fu isolata nel 1933,osservando che era in grado di curare la dermatite di cui i ratti si ammalavano in seguito a malnutrizione.

Dove si trova?

La riboflavina è la vitamina più diffusa poichè è presente in numerosi alimenti sia di origine vegetale che animale. Ne contengono notevoli quantità uova, lievito di birra, latte, fegato, rene, cuore e vegetali a foglia verde.

Sintomi da carenza

Per la sua abbondanza e ampia diffusione in natura è difficile che si sviluppino sintomi da carenza.

La mancanza di vitamina B2 è spesso collegata quindi a seri problemi di malnutrizione e perciò è associata alla carenza di tutti gli altri nutrienti, comportando alterazioni cutanee (dermatite seborroica) arresto della crescita nei bambini, stomatite angolare (ragadi agli angoli della bocca) e danni all’occhio.

Tossicità

Assente

Essa infatti è indispensabile per il  metabolismo dei carboidrati, dai quali si genera energia. Per questo motivo la quantità di vitamina B1 da assumere dipende da qua nte calorie introduciamo. In generale se ne consigliano 0.4 mg ogni 1000 Kcal assunte, con un minimo di 0.8 mg al giorno per diete inferiori alle 2000 Kcal.

In quali alimenti la troviamo?

Germe dei cereali, lievito, tuorlo d’uovo, carne di maiale, latte e legumi.

Sintomi da carenza

La malattia da carenza di vitamina B1 è il beri-beri. Esiste il beri-beri “secco” e  il beri-beri “umido”.

Il beri-beri secco provoca problemi neurologici con perdita della sensibilità, paralisi

La variante umida provoca scompenso cardiaco ed edemi.

STORIA

Il medico giapponese Takaki, ammiraglio della marina imperiale  nel 1884, scoprì che il beri-beri, malattia che aveva colpito ben 169 componenti del suo equipaggio, era causato dal fatto che i marinai si cibavano prevalentemente di riso brillato. Il processo di brillatura del riso fa perdere al cereale il germe che contiene per l’appunto la vitamina B1. Bastò infatti sostituire la dieta dell’equipaggio con cibi più ricchi di tiamina per debellare completamente la malattia.

Il medico tuttavia non individuò qual era la sostanza la cui mancanza causava la malattia: la vitamina B1 fu infatti isolata solo nel 1911 ad opera del chimico Casimir F
unk.

Tossicità

Completamente assente.

La mancanza di frutta fresca e verdure faceva mancare loro un’importantissima sostanza: LA VITAMINA C.

I marinai erano dunque affetti da una malattia che viene chiamata SCORBUTO e che è proprio dovuta alla carenza di vitamina C.

Essa è caratterizzata da emorragie gengivali e sottoungueali, apatia, irritabilità, debolezza, perdita di peso, secchezza della bocca e degli occhi, dolori muscolari e articolari e può portare anche a morte.

E di 160 uomini di equipaggio che, nel 1498,  parteciparono alla spedizione di Vasco de Gama al Capo di Buona Speranza, ben 100 ne ne morirono “scorbutici”.

Più tardi, nel 1601, Sir Lancaster fece introdurre il succo di limone nella razione dei marinai della Compagnia delle Indie, debellando la malattia. Egli però non sapeva cosa c’era nel succo di limone che proteggeva l’equipaggio e tale sostanza “anti-scorbutica” venne scoperta solo nel 1928 ad opera dell svizzero Albert Szent-Gyorgyi.

LA VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO o ACIDO DEIDROASCORBICO

Funzioni:

• è indispensabile per la formazione del collageno, la proteina che fa parte dei nostri tessuti (la pelle ad esempio) e che ha una importante funzione di sostegno meccanico.
• facilità l’assorbimento del ferro nell’intestino.
• ha un’attività antiossidante e detossificante.
• può contribuire a ridurre i sintomi del raffreddore

Alimenti in cui si trova:

agrumi, kiwi, ribes, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde

Spesso è presente in alimenti preconfezionati come succhi di frutta o marmellate per la sua azione antiossidante

Chi deve assumerla:

Le donne in gravidanza o in allattamento, i fumatori (sembra infatti che la nicotina si leghi alla vitamina C favorendone l’eliminazione tramite le urine), persone stressate in genere. come già detto può essere utile come forte antiossidante per patologie tumorali e come sintomatico per il raffreddore.

Tossicità

L’introduzione di dosi di vitamina C molto superiori a quelle raccomandate NON produce effetti acuti clamorosi se non rari disturbi gastrici e intestinali.

Controindicazioni

Per la sua capacità di aumentare l’assorbimento del ferro va evitata l’assunzione di vitamina C in dosi elevate a chi ha patologie che determinano eccessive quantità di ferro nel sangue come nella talassemia o l’emocromatosi.

Una direttiva della Comunità Economia Europea stabilisce la dose giornaliera di vitamina che dovrebbe essere assunta, detta RDA (Recommended

Daily Allowances= dose giornaliera raccomandata)

Su tutte le confezioni di integratori multivitaminici ritroviamo la tabella con i contenuti di vitamine e la rispettiva RDA.

A volte al posto del valore RDA possiamo trovare

indicati i LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti). Tali valori sono fissati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana specificatamente per la popolazione italiana.

Allo stesso modo c’è sempre scritto: non superare la dose giornaliera raccomandata…ma quindi LE VITAMINE FANNO MALE?? CHE SUCCEDE SE SUPERO LA RDA??????

In realtà non succede nulla. Perchè si possano avere effetti tossici è necessario assumere una quantità di vitamine veramente grande, in pratica bisognerebbe ingoiare contemporaneamente 100 compresse o più!

Siamo assolutamente al SICURO se ci atteniamo alle dosi indicate e anche se, per errore, ingoiamo 2 o 3 volte nello stesso giorno la compressa di vitamine, non succede

nulla.

Le intossicazioni da vitamine sono dette IPERVITAMINOSI.

Ipervitaminosi A

Un eccesso di vitamina A può manifestarsi se si ingerisce una quantità di vitamina molto grande in un’unica volta (circa 200 volte la quantità raccomandata) e si possono avere mal di testa, nausea, vomito, incapacità di coordinazione dei movimenti. I sintomi in genere scompaiono spontaneamente nel giro di pochi giorni.

Tutti gli effetti sopra elencati possono aumentare se si assume alcool.

Ipervitaminosi D

l’intossicazione da vitamina D è molto rara perchè davvero difficilmente si possono assumere quantità tali da avere effetti collaterali, mentre molto più gravi possono essere

i sintomi da carenza. L’ eccesso di vitamina D provoca: nausea, vomito, diarrea mal di testa, deposizione di calcio in tessuti diversi dalle ossa.

Ipervitaminosi E

L’eccesso di vitamina E provoca una diminuzione della capacità di coagulazione del sangue. Inoltre potrebbe aumentare l’attività del sistema immunitario, effetto che può considerarsi positivo in molti casi.

Ipervitaminosi K

Gli effetti tossici della vitamina K sono praticamente assenti.

Le vitamine liposolubili sono quelle che si sciolgono nei grassi.

Per questa ragione, gli integratori a base di vitamine liposolubili andrebbero assunti durante o dopo il pasto perchè la presenza dei lipidi contenuti nei cibi ne facilita l’assorbimento.

Per lo stesso motivo sono le vitamine più tossiche perchè sono in grado di depositarsi nel nostro tessuto adiposo e accumularsi. Tuttavia è piuttosto raro che ciò avvenga in quanto la quantità di queste vitamine negli integratori non è così elevata da generare fenomeni di accumulo.

La vitamina A o Retinolo

Funzioni: protegge dai tumori, difende dalle infezioni, rinforza le ossa, i denti, la pelle e le mucose ed è indispensabile per la visione notturna.

Cibi che la contengono: ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo ( in generale degli animali marini) ma è presente anche in fegato di vitello e manzo, peperoncino piccante, carote, cavolo, spinaci, prezzemolo, zucca, melone, albicocche, germe di grano, germogli di soia, tuorlo d’uovo.

Sintomi da carenza: incapacità di vedere di notte, diminuzione della secrezione lacrimale (occhio secco) fragilità di denti e mucose, pelle invecchiata.

La vitamina A fu la prima ad essere scoperta. Già in un antico papiro egizio, risalente al 1520 a.C., viene descritto come la cecità notturna venisse curata con l’applicazione di fegato di bovino cotto, spremuto sugli occhi del malato. Il fegato infatti è un organo in cui tale vitamina si accumula anche in grosse quantità.

La vitamina D o colecalciferolo o ergocalciferolo

Funzioni: fa assorbire calcio e fosforo e quindi fortifica le ossa e i denti e stimola l’accrescimento.

Cibi che la contengono: alcuni pesci quali aringhe, salmone, sardine e tonno, ne sono particolarmente ricchi ma è presente anche in vitello,  funghi (soprattutto porcini), merluzzo, uovo, formaggi.

Sintomi da carenza: fragilità ossea con rachitismo nei bambini e osteoporosi negli anziani, spasmi ai muscoli.

Attenzione! Questa vitamina in parte è prodotta, in forma inattiva, anche dal corpo umano. Sono sufficienti pochi minuti di esposizione solare per attivarla.

La scoperta della vitamina D e della sua importanza è avvenuta in tempi recenti: nel 1827 un medico francese iniziò a trattare i bambini rachitici con olio di fegato di merluzzo e nel 1890 un suo collega inglese ipotizzò che tale malattia venisse causata dalla scarsa esposizione solare delle regioni del Nord-Europa, dopo aver osservato che le mummie egizie erano esenti da malattia.

La vitamina E o tocoferolo

Funzioni: Contrasta i fenomeni di invecchiamento e protegge dai tumori. Contrasta le disfunzioni muscolari e del sistema nervoso, l’anemia e la sterilità.

Cibi che la contengono: nocciole, semi di girasole, soia, cereali integrali, noci, arachidi, olio di semi di girasole e mais, verza, asparagi, uova, cavolo, frutti di bosco, spinaci, pomodori.

Sintomi da carenza: anemia, nervosismo e incapacità di concentrazione, invecchiamento.

L’esistenza della vitamina E venne scoperta nel 1922 da un ricercatore californiano che osservo che una sostanza solubile nei grassi era in grado di prevenire l’aborto negli animali.

La vitamina K o fitomenadione

Funzioni: stimola la coagulazione del sangue e lo sviluppo delle ossa

Cibi che la contengono: verza, cime di rapa, spinaci, pollo, finocchi, ceci, insalata, broccoli, lenticchie, kiwi, latticini, uova e yogurt.

Sintomi da carenza (molto rari): emorragie, difetti dell’accrescimento nei bambini.

La vitamina K fu scoperta da un ricercatore danese nel 1929. Egli osservò che polli tenuti a dieta priva di grassi presentavano emorragie diffuse dovute all’assenza di un fattore importante della coagulazione del sangue, la protrombina, che viene sintetizzato solo in presenza di vitamina K. La sostanza venne isolata poco più tardi, nel 1939 e la protrombina non è l’unico fattore della coagulazione la cui sintesi dipende dalla vitamina K.

I neonati possono andare incontro con una certa facilità al deficit di vitamina K perchè non possono assumerla nè attraverso la placenta della madre (la vitamina non è in grado di attraversarla) nè attraverso il latte materno ( in cui è assente). Inoltre il fegato del neonato è immaturo e non è in grado di produrre una quantità sufficiente di fattori della coagulazione col rischio di emorragie diffuse.

Sono come tanti supereroi che aiutano continuamente le cellule del nostro corpo.

Per questo motivo la mancanza anche di una sola vitamina è sufficiente a mandare in panne tutto l’organismo!

Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo la maggior parte delle vitamine. E’ quindi necessario introdurle con il cibo.

Le vitamine devono essere “mangiate” e non “ingoiate”. Vanno cioè assunte con quello che si mangia e non sotto forma di pillole!! Se si ha un’alimentazione poco equilibrata e/o poco varia allora può essere utile assumere un integratore di vitamine! Anche troppe vitamine infatti possono far male!

In alcuni casi, tuttavia, nonostante una corretta alimentazione, è necessario aumentarne l’introito: è il caso di donne in gravidanza, mamme in allattamento, sportivi, fumatori, alcoolisti, vegetariani, pazienti che assumono alcuni tipi di farmaci o con patologie che compromettono l’assorbimento dei nutrienti.

Le vitamine si dividono in due gruppi a seconda della loro capacità di sciogliersi nei grassi o nell’acqua:

1. vitamine liposolubili (solubili nei lipidi)
   
2. vitamine idrosolubili (solubili in acqua)